Nell'articolo di oggi della rubrica 'fitness e salute' parlerò di un argomento molto a cuore al target femminile e che rappresenta una delle principali richieste delle mie clienti: "Come posso avere gambe snelle e toniche come le modelle che vedo sui social?"
La maggior parte delle donne hanno questo desiderio e quasi tutte quelle che vanno in palestra o che richiedono dei personal training hanno come obiettivo quello di migliorare l'aspetto fisico soprattutto nei fianchi, gambe e glutei evitando assolutamente di aumentare dimensioni e massa muscolare di queste zone del corpo. Questa richiesta nasce sia da un'esigenza estetica ,che segue in parte le mode del momento che dominano sui social e che vengono proposte dai mass media, sia anche da una predisposizione di gran parte del target femminile ad aumentare di centimetri in questa delicata zona del corpo.
Cosa si può fare allora per contrastare questa predisposizione e per snellire gambe e fianchi? La cosa importante è allenarsi, ma farlo nella maniera corretta ed avere un professionista capace di consigliare non solo gli esercizi giusti ma di organizzarli al meglio all'interno di un programma di allenamento, suggerire quelli da evitare e spiegarne i motivi.
Le donne che appartengono alla categorie delle 'Androidi ' hanno di solito la caratteristica che accumulano adipe soprattutto nella parte superiore del corpo, petto, spalle e schiena mentre gambe e glutei rimangono snelli con poco grasso . Questo tipo di donna può benissimo allenarsi utilizzando tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo senza avere problemi .
Le donne che invece appartengono alla categoria delle 'Ginoidi 'sono quelle che accumulano adipe soprattutto su fianchi, gambe e glutei mentre spalle e petto rimangono di piccole dimensioni. Questa categoria deve prestare molta attenzione a come allenarsi perché se carica troppo gli arti inferiori rischia di sollecitare l'accumulo di liquidi e di formare cellulite per una predisposizione all'infiammazione degli arti inferiori. Eseguire serie su serie di squat rappresenta la via per aumentare la ritenzione idrica di gambe e glutei. Per questo tipo di donne meglio eseguire un allenamento in stile PHA dove si alternano in un circuito esercizi per la parte inferiore a quelli per la parte superiore senza arrivare mai a cedimento muscolare. Come attività cardio la corsa va bene solo per le Androidi mentre le Ginoidi avranno maggiori risultati in perdita di centimetri con una camminata veloce da eseguire almeno 3 volte a settimana per 45 minuti.
Per quanto riguarda l'alimentazione le donne Ginoidi dovranno prestare molta attenzione. Hanno di solito un metabolismo tiroideo lento, producono troppa insulina ed estrogeni. Proprio l'insulina è la principale causa dell'accumulo di adipe nella zona delle gambe e glutei. Una corretta dieta dovrà quindi aiutare a regolarizzare la tiroide introducendo un quantitativo bilanciato di carboidrati provenienti soprattutto da cereali integrali, frutta e verdura.
Si dovrà limitare il consumo di carne rossa, mangiare moderatamente pesce e pollame cercando di escludere del tutto grassi idrogenati (margarina e prodotti da forno) e grassi saturi (carne rossa e derivati del latte). Per avere ottimi risultati si dovranno limitare anche i grassi omega-6 contenuti nella soia, mais e arachidi. Alimenti consigliati saranno olio di oliva extravergine, avocado, frutta secca, salmone, sgombro e integratori omega-9 e omega-3 che sono altamente antinfiammatori e contrastano la ritenzione idrica .
La colazione rappresenta il pasto principale e dovrà essere rappresentata da frutta ,cereali integrali ed una fonte proteica magra come lo yogurt greco.
Il pranzo dovrà essere composto in prevalenza da carboidrati a basso indice glicemico come riso integrale e verdure fibrose ,escludendo patate e verdure bollite. Il tutto dovrà essere accompagnato da una moderata quantità di proteine (carne bianca, pesce) e grassi monoinsaturi (avocado, olio evo, mandorle).
La cena sarà basata su proteine magre, verdure e moderata quantità di frutta secca come noci e mandorle.
Limitate il consumo di sale e cercate di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Seguite questi consigli e troverete di sicuro risultati positivi sull'aspetto estetico di fianchi, gambe e glutei. Vi aspetto per il prossimo articolo con altre novità del mondo del fitness e della salute.
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