Non fa bene avere qualcuno che ti dica che dovresti dormire un po ', non fa bene sdraiarsi e rimanere svegli, non fa bene vedere gli altri e non riuscire a chiudere occhio .
Il sonno è una parte importantissima della vita di una persona, tanto che nessun essere vivente ne può fare a meno.
Documentandomi un po su internet ho trovato alcuni consigli semplici e soprattutto senza effetti collaterali che si possono provare senza grosso impegno.
Ovviamente, quando un problema diventa “il problema” non aspettiamo di passare a miglior vita, ma consultiamo il nostro medico di famiglia o uno specialista , senza mai sostituirsi a loro: l’automedicazione con i farmaci è sempre sbagliata!!.
1. Leggere per un po'. Ciò permetterà di migliorare la mente mentre si rilassa il corpo.
2. Prendere aria fresca. Aprire una finestra, portare a spasso il cane.
3. Provare qualche esercizio moderato, isometrico, lo yoga,o tecniche di rilassamento .
4. Ottenere il massimo di L-triptofano dalla dieta. L’ L-triptofano è uno degli aminoacidi essenziali che l'organismo usa per creare i neurotrasmettitori come la serotonina e melatonina. Questi neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che aiutano il cervello a riposare ... e ad essere completamente svegli durante il giorno. Frutti di mare, pollo, latte, formaggio, yogurt, fagioli e anacardi sono alimenti ad alto contenuto di L-triptofano.
Quello contenuto nei latticini arriva al cervello associato ad un carboidrato molto rapidamente. Ecco perché il formaggio e crackers, latte e cereali integrali sono snack “pre-sonno”.
Se l’ L-triptofano è considerato come un aiuto nutrizionale per il sonno, la dose consigliata è di circa 1.000 /1.500 mg da assumere un paio d'ore prima di coricarsi.
5. La vitamina B-3, come la niacina è un valido aiutante di Morfeo . Prendendo tra 100 e 500 milligrammi circa 20 minuti prima di andare a dormire di solito si hanno buoni risultati. La quantità richiesta varia notevolmente da persona a persona. Idealmente, si prende la quantità minima che induce il sonno . La sensazione di caldo che si ha dopo l’assunzione di niacina è piacevole ai più, ma può essere evitata semplicemente prendendo meno niacina in qualsiasi momento.
6. La LECITINA contribuisce per quasi un terzo del peso a secco del cervello. Questa sostanza alimentare naturale si trova nei prodotti di soia e tuorli d'uovo ed è disponibile come integratore.
Da due a quattro cucchiai al giorno hanno costantemente ridotto il tempo necessario ad addormentarsi.
7. Una preghiera o la meditazione possono essere un ottimo coadiuvante nel rilassamento perché ci si concentra nelle litanie lasciando i problemi e le tensioni “fuori casa”.
La tecnica di Meditazione Trascendentale ha dimostrato di produrre profondo riposo, ansia ridotta, e il sollievo dall’ insonnia (Miskiman, DE "il trattamento dell'insonnia da Meditazione Trascendentale," Ricerca Scientifica sulla Meditazione Trascendentale: Collected Papers, Orme-Johnson, e Domash Farrow, Eds., vol. 1, MIU Press, 1974.)
La tradizione monastica trappista contiene la frase: "mi corico, e il sonno arriva in una volta."
8. Potreste aver sentito parlare di melatonina, ormone prodotto dal cervello che aiuta nel regolare il ritmo sonno veglia. È possibile aumentare la produzione di melatonina, mantenendo la vostra camera da letto il più scura possibile.
Considerate il rivestimento , raddoppiando le tende , l'aggiunta di tende di colore scuro, e sbarazzandosi di orologi a led od ogni fonte di luce.
Beati quelli che "vanno a letto presto" sarà un commento scontato da molti lettori, ed in un epoca frenetica da 1000 impegni su 1000 che potrebbero ritardare o impedire un tempo per dormire, non possiamo dimenticare che.. opps il sonno è necessario. Come è necessaria la qualità del sonno. Il corpo non si fa molti problemi quando decide di “chiudere la luce”: colpi di sonno al volante, errori sul lavoro, somatizzazioni, ansia e stress.
Già i bambini in età scolare o addirittura prescolare sono sottoposti a molteplici, irrevocabili impegni che mettono a dura prova il loro ritmo naturale di sonno veglia.
Un esempio? Facciamo due conti
1) scuola: per essere a scuola alle 8/ 8 .30 considerando che bisogna lavarli, vestirli, fargli fare colazione, preparare libri, preparare noi stessi, ricordarsi di chiudere il gas, il cane fuori casa con acqua e cibo, accendere la macchina , accendere il cellulare che nel frattempo ha già inviato di media (italiana) almeno 4 sms tra pubblicità, chiamate non risposte ed altro, il traffico, la pioggia, ecc ecc, dobbiamo alzarci almeno un’ora –un’ora e mezza prima, diciamo, alle 6.30/7.00? in questo lasso di tempo abbiamo accumulato già il 30% dello stress quotidiano che poi si riflette sul sonno
2) lavoro: accompagnati i bambini, ci si incammina al lavoro ( tralasciamo se dobbiamo stare dietro anche al partner, tra l’altro se maschile…), si litiga per il parcheggio, si corre per arrivare in ufficio, si litiga coi colleghi, si prendono nella mattinata almeno (sempre media italiana) almeno 4 o 5 caffè con un mini lunch in piedi.. sono passate dalle 7 alle 8 ore: abbiamo accumulato stress per un altro 40%.
3) Ritorno a casa… percorso inverso del mattino in cui si deve “smontare” quello fatto al mattino: lavaggio e rimessaggio figli , riassetto casa, accompagnare figli a danza, nuoto , karate, canoa, tai-chi, corso di pittura, scultura , lettura, architettura, almeno in 2 posti diversi ed equidistanti tra loro: primo figlio a ovest, secondo figlio ad est (e non mi dite che non sia così…….barereste), quindi recupero 1, macchina, traffico, cellulare, pianti, crisi di nervi, recupero 2, idem + litigata tra fratelli….altro 35% di stress accumulato
4) Cena, tv primo e secondo spettacolo, staccare figli da videogioco, igiene di tutta la famiglia, pulizia del viso millimetrica, pensare a cosa fare domani , dopodomani, tra un mese…..altro 25%....
Ora facciamo i conti:
fase 1= 30% di stress
fase 2= 40% di stress
fase 3= 35% di stress
fase 4= 25% di stress per un totale di 130% di stress giornaliero, ovvero abbiamo superato del 90% la soglia dello stress concepibile che dovrebbe attestarsi intorno al 40%: questo si traduce nel dormire poco e male, alzarsi peggio e tornarvi in condizioni sempre peggiori.
Ora questo non deve indurre alla disperazione. Le vie per dormire in maniera sana e regolare ci sono, siano esse “naturali siano esse di natura prettamente medica. In ogni caso quello che posso sconsigliare è che, davanti a problemi importanti, così per ogni malattia, non bisogna abbandonarsi al fai da te.
L’uso improprio di medicine “naturali”, e di farmaci veri e proprio oltre che creare dipendenza, possono avere effetti collaterali che devono essere monitorati e ben conosciuti sia dal paziente che dal medico che li ha prescritti, prendere 10 di gocce di….. perché le prende anche il vicino, non sono MAI una scusante o un consiglio appropriato. Solo i medici possono e devono aiutarvi ad avere un comportamento notturno regolare.
Tutti i consigli che vi ho dato, devono essere presi per quelli che sono, rimedi naturali che non peggiorano il vostro stato,e che diciamolo pure, non vi faranno guarire, ma potranno sicuramente portare ad “un’igiene” del sonno che tanti (me compreso) dovremmo avere. Il sonno è un’arte da imparare con calma e pazienza e nel caso sia una chimera, da studiare in appositi centri, perché dormire è vitale per la ripresa del corpo umano: ci si può privare del cibo ma non del sonno..
BIBLIOGRAFIA
- Block V, Hennevin E, Leconte P., In Sleep, dreams and memory, NY Spectrum 1981. pp 1-18
- Drucker-Colin R., The function of sleep, Academic Press NY 1979
- Jouvet M., Handbook of Psychobiology, Academic press, NY 1975
- Bruni O., Principi di medicina del sonno in età evolutiva, Mediserve 2000
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Disclaimer:
Nota introduttiva: tutti gli articoli da me redatti, basano il loro contenuto su studi certificati, sull’evidence based nursing e su articoli dei più importanti journal mondiali. Non c’è un’interpretazione personale, e non ci si vuole assolutamente sostituire alla diagnosi medica: essa è unica ed imprescindibile, così come l’ approccio terapeutico.
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