I Principi Essenziali per un'Alimentazione Sana

Quando pensi ad un'alimentazione sana, il primo pensiero che ti viene in mente potrebbe essere la “fatica” che questo comporta. Rinunciare agli aperitivi con gli amici, niente hamburger al fast food, no alle bibite gassate al bar.

Anche se solitamente la preoccupazione è sempre associata alle calorie, non sempre si considera la parte più importante legata al cibo, ovvero i nutrienti. Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

Vediamo in che modo i nutrienti influenzano il nostro stile alimentare.

Il ruolo dei nutrienti in un’alimentazione sana

Macro e micronutrienti sono i componenti fondamentali del cibo che mangiamo, in proporzioni molto variabili.

E la "densità nutritiva" si riferisce alla quantità di nutrienti presenti in un cibo in rapporto alle calorie che fornisce. Il Dr. Giorgio Cuzzola, miglior nutrizionista a Roma, sottolinea come tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti sono ricchi di nutrienti. Ad esempio, una barretta di cioccolato o una cacio e pepe potrebbero essere incredibilmente ricche di calorie ma carenti di vitamine, minerali, proteine o fibre.

Allo stesso modo, cibi pubblicizzati come "light" o “a basso contenuto calorico” potrebbero essere molto poveri di calorie ma privi di nutrienti. Ad esempio, gli albumi contengono molte meno calorie e grassi rispetto al tuorlo, ma quest’ultimo fornisce una grande quantità di ferro, fosforo, zinco, vitamina A.

Inoltre, sebbene alcuni cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura siano a basso contenuto calorico, altri  come noci, avocado e salmone, sono ricchi di calorie.

E va bene così!

Solo perché un cibo è ricco di calorie non significa che sia dannoso per te. Allo stesso modo, solo perché un cibo è a basso contenuto calorico non lo rende una scelta salutare.

Se le tue scelte alimentari si basano solo sulle calorie, non sei riuscito ad inquadrare il punto di un'alimentazione sana.

Variare la spesa per un’alimentazione sana

Un altro componente di un'alimentazione sana è la variazione nelle scelte alimentari. Seguire una dieta ricca di alimenti differenti supporta il microbiota, promuove uno stile di vita sano e protegge contro le malattie croniche.

Tuttavia, mangiare una gran varietà di cibi potrebbe essere difficile. Il Dr. Cuzzola, miglior nutrizionista a Roma, suggerisce di Immaginarsi a tavola come un pittore davanti a una tela: ogni nuovo alimento è solo un tocco di colore. Se non sei abituato a nuovi sapori, inizia introducendone uno alla volta, come se dovessi aggiungere dei dettagli sulla tela con colori sempre diversi. Con il tempo, riuscirai ad apprezzare meglio la tua alimentazione come un dipinto, con il vantaggio di dedicare anche la dovuta attenzione a quello che mangi per gustarlo più a fondo. 

Le giuste proporzioni di macronutrienti in un’alimentazione sana

I macronutrienti, i principali nutrienti che ottieni dal cibo, sono carboidrati, grassi e proteine.

In generale, i tuoi pasti e spuntini dovrebbero essere bilanciati tra i tre. In particolare, aggiungere proteine e grassi a fonti di carboidrati ricchi di fibre rende i piatti più sazianti e gustosi. Ad esempio uno yogurt magro con una decina di mandorle (attenzione a non esagerare) è uno spuntino molto gustoso e saziante. Il Dr. Cuzzola, miglior nutrizionista a Roma, tuttavia, sottolinea che contare i macronutrienti e fissarsi su di essi potrebbe portare ad un'ossessione controproducente verso il cibo, vivendo con ansia i momenti che precedono il pasto. Vivere con tranquillità il proprio rapporto con il cibo è uno dei punto fondamentali per riuscire a seguire un’alimentazione sana.

Cosa cambiare per seguire un’alimentazione sana?

Uno dei modi più semplici per migliorare la tua dieta è ridurre i cibi ultra-processati. Non è necessario evitare completamente alcuni cibi: infatti alimenti come noci sgusciate, fagioli in scatola e frutta e verdura surgelate sono stati processati in un modo o nell'altro ma non sono da evitare. Al contrario, prodotti altamente processati come bibite gassate, prodotti da forno industriali, caramelle, cereali zuccherati e certi snack confezionati contengono pochissimi ingredienti adatti ad un’alimentazione sana e perdono la maggior parte dei micronutrienti che invece servono al nostro organismo.

Diversi studi collegano diete ricche di cibi ultra-processati a un maggior rischio di depressione, malattie cardiache, obesità e molte altre complicazioni. D'altra parte, diete povere di questi cibi e ricche di alimenti integrali e ad alta densità nutritiva hanno l'effetto opposto, proteggendo contro le malattie, prolungando la durata della vita e promuovendo il benessere fisico e mentale complessivo. Pertanto, è meglio dare priorità ai cibi ricchi di nutrienti, specialmente verdure e frutta.

In definitiva, la strada verso un'alimentazione salutare non deve essere percorsa con timore, ma piuttosto con la consapevolezza che nutrire il corpo è un atto di amore verso se stessi!