Il Testosterone ! Uno degli ormoni più importanti per la nostra esistenza e la nostra qualità di vita , oserei dire quasi il più importante per il target maschile .
Oggi più che mai ci stiamo rendendo conto di quanto questo ormone sia fondamentale e di come sia diminuito progressivamente nei soggetti di sesso maschile rispetto a qualche decennio fa . I motivi sono molteplici e vanno ricercati sia all'alimentazione che include troppi prodotti industriali, troppi zuccheri e troppi alimenti con conservanti e presenza di sostanze tossiche sia allo stile di vita che ha portato il genere maschile ad essere troppo sedentario e ad essere soggetto a troppi stress sul lavoro e nella vita quotidiana . Un Testosterone a livelli Top è molto importante non solo per la salute dell'uomo quando passa i 40 anni ma anche per mantenere nel tempo una vita sessuale felice e mantenersi giovane e dimostrare meno anni di quelli presenti sulla carta di identità .
Un Testosterone elevato è responsabile anche di un atteggiamento positivo e propositivo alla vita , entusiasmo e voglia di prefiggersi e raggiungere degli obiettivi a differenza di quelle persone con livelli bassi del nostro ormone maschile che presentano depressione , svogliatezza , stanchezza cronica ed inestetismi fisici come eccesso di adipe nella regione del petto e dell'addome . Quindi mettiamoci all'opera e cerchiamo di seguire questi consigli che ho preparato per voi in modo da essere sempre al Top della nostra condizione fisica, emotiva e mentale !
WORKOUT
L'allenamento migliore per il nostro ormone maschile e per mantenerlo al top nel tempo rimane sempre , e ribadisco sempre , quello eseguito con i pesi . L'allenamento con sovraccarichi permette non solo di stimolare la muscolatura ad essere più tonica, forte e resistente ma riesce a creare un incremento dei livelli di testosterone endogeno e mantenere giovani anche soggetti che hanno superato i 50/60/70 anni di eta' . Per ottenere i migliori risultati bisogna concentrarsi su esercizi base capaci di reclutare il maggior numero di distretti muscolari alla volta . Quindi evitiamo workout basati su esercizi di isolamento come i curl per bicipiti , leg extension per le gambe e leg curl per i femorali ma concentriamoci su movimenti composti ad alto impatto come :
DISTENSIONI SU PANCA capaci di reclutare pettorali , spalle, tricipiti
SQUAT che impegnano in contemporanea quadricipiti , glutei, addominali , lombari
STACCHI DA TERRA che vanno ad allenare dorsali , glutei , gambe , femorali , trapezi, lombari
Insomma più la nostra scelta ricade su esercizi multiarticolari capaci di impegnare in contemporanea svariati muscoli alla volta , maggiormente stimoleremo il nostro testosterone e avremo risultati sia estetici sia prestazionali. La scelta migliore è quella di selezionare un carico che ci permetta di eseguire dalle 6 alle 10 ripetizioni e mantenere le pause tra i 60 e 90 secondi tra le serie . Vi suggerisco di seguito un mini workout capace di risvegliare il vostro Testosterone e darvi salute a 360° :
Squat 3 serie x 10 ripetizioni
Panca 3 serie x 6 ripetizioni
Stacco da terra 3 serie x 10 ripetizioni
Thruster 3 serie x 8 ripetizioni
eseguite per ogni esercizio 3 serie per il numero di ripetizioni indicate , fate una pausa di 60/90 secondi tra le serie e ripetete questo workout almeno 3 volte alla settimana. Oltre a vedere la vostra muscolatura cambiare vi sentirete più attivi , energici e performanti in tutto quello che farete.
Un altro consiglio sportivo: non basate la vostra attività fisica solo sul cardio come fare jogging perchè dopo una certa età non aiuta a mantenere elevato il testosterone . Inserite pure ogni tanto delle sessioni di corsetta o nuoto ma non dimenticate mai di allenarvi utilizzando dei sovraccarichi o praticando delle sessioni H.I.I.T. ( high interval intensity training) dove potrete anche eseguire degli esercizi a corpo libero ma con un livello di intensità diverso rispetto alla semplice corsetta al parco.
ALIMENTAZIONE
Bisogna cercare di prediligere cibi con PROTEINE di alta qualità . Le migliori sono carni magre e ogni tanto carni rosse possibilmente trattate senza antibiotici e vi consiglio di mangiare spesso pesci come il salmone e il tonno che oltre ad essere ricchi di Omega 3 hanno un'alta concentrazione di Vitamina D e grassi buoni per la produzione di Testosterone.
Evitare l'assunzione di troppi zuccheri che a lungo andare hanno un effetto dannoso sui livelli del nostro ormone ed evitare assolutamente di eliminare i CARBOIDRATI dalla propria dieta. Oggi giorno si tende a demonizzare questo macronutriente ma è di fondamentale importanza mantenere una quota di carboidrati nella nostra dieta se non vogliamo assistere a cali del Testosterone . Concentriamoci più che altro sul fare una selezione dei carboidrati migliori come ad esempio Riso e Avena ed eliminare quelli con un altro indice glicemico e ricchi di zuccheri come pane e pasta non integrali.
Altro Macronutriente molto importante sono i GRASSI che per una piena produzione del testosterone bisogna assumerne 0,8 g per ogni kg di peso corporeo . Le fonti migliori di grassi sono avocado , mandorle, noci, pistacchi da inserire all'interno dei pasti principali o assumerli come spuntino durante la giornata .
VITAMINE E MINERALI
Di fondamentale importanza per mantenere livelli ottimi del nostro Testosterone sono soprattutto la Vitamina D e minerali come Zinco e Magnesio.
Vitamina D
Molto importante per il nostro sistema immunitario ma bassi livelli di questa vitamina possono compromettere la nostra salute e anche le nostre prestazioni intime . Per assumerne la giusta quantità si puo'
ricorrere facilmente all'esposizione alla luce solare che deve essere di almeno 15/20 minuti al giorno anche in inverno . Nel caso non ci fosse la possibilità di esporsi al sole quotidianamente ricercare la vitamina D in alcuni alimenti come certi tipi di pesce (tonno, gamberi, ostriche , salmone) , funghi, formaggi grassi e olio di fegato di merluzzo .
Zinco
Una sua carenza porta inevitabili problemi nei livelli di testosterone . Negli alimenti lo possiamo trovare nelle uova , frutti di mare, petto di pollo, fagioli e lenticchie . Nel caso di carenze nutrizionali è consigliato assumere un integratore di questo importante minerale.
Magnesio
Strettamente legato alla produzione di testosterone . Negli alimenti lo possiamo trovare nell'avocado , broccoli, ceci, spinaci, avena, mandorle , riso integrale.
STILE DI VITA
Molto importante è anche prestare attenzione al proprio stile di vita . Non c'è cosa più dannosa per il nostro ormone principale di doversi sottoporre a stress troppo intensi e lunghi . Quindi cerchiamo di fare almeno 7/8 ore di sonno che sono la quantità ottima per mantenere al top il nostro Testosterone.
Se svolgiamo lavori o professioni molto stressanti ,non solo fisicamente ma anche mentalmente ,cerchiamo di staccare ogni tanto con delle giornate dedicate alla meditazione , yoga o passeggiate a contatto con la natura . So benissimo che non è per niente semplice soprattutto se si ricoprono ruoli di responsabilità ma tenere sotto tensione il nostro sistema nervoso è assolutamente controproducente e dannoso per il nostro Ormone maschile.
Evitate di bere troppo alcol , purtroppo è un'abitudine molto diffusa e quando si passano gli "anta" livelli eccessivi di alcol che abbassano la produzione endogena e aumenta la conversione in estrogeni.
Bene, spero che questi consigli vi possano aiutare ad avere un quadro chiaro e preciso su come comportarsi passata una certa età per mantenerci giovani e prestanti .
Buona lettura e vi aspetto prossimamente per un nuovo articolo !
Davide Nevrkla